Du point de vue de la Médecine Traditionnelle Chinoise, le début de l'Hiver commence le 07 décembre, avec pour organe énergétique majeur les Reins, dont il faudra prendre soin durant tout l'hiver afin de conserver notre énergie vitale.

En naturopathie, nous considérons que cette saison est précieuse si l'on suit le ralentissement global que la Nature nous invite à opérer en nous. Cet état incite au retour sur soi, à prendre soin de soi, à s'intérioriser, se ressourcer. Il ne s'agit pas, bien évidemment, d'aller hiberner mais bien de se mettre en symbiose avec ce que le Vivant nous offre : un moment de récupération bien mérité !

Afin de vous permettre de rentrer dans cette saison du mieux possible, je vous propose quelques conseils simples à mettre en pratique dans votre quotidien, pour que cette saison se déroule sans accrocs.

Adaptations en cuisine

Le choix des aliments

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Le choix des aliments que nous allons consommer est un point fondamental, de part les nutriments essentiels qu'ils vont nous apporter pour conserver nos réserves en vitamines et minéraux.

En naturopathie, on considère que le choix des aliments doit varier en fonction de la saison afin d'apporter l'Optimum nutritionnel au moment où le produit sera à sa pleine maturité. Souvent d'ailleurs l'on s'aperçoit que tout ceci est en concordance avec les besoins du corps au fil des saisons.  Cette symbiose est importante car il y a non seulement un respect des rythmes de la Nature mais aussi un respect de nos rythmes naturels organiques et biologiques.

Ils doivent bien sûr être de qualité biologique, afin de limiter les intrants de produits phytosanitaires qui dérégulent nos différents systèmes (hormonal, métabolique, digestif, immunitaire, encrassement cellulaire etc.) et nuisent au bon fonctionnement global de notre organisme.

Épices

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Afin de réchauffer le corps et de stimuler les processus de digestion qui ont tendance à se ralentir durant l'hiver, utiliser des épices et aromates au quotidien est une vraie panacée. Elles apportent non seulement de nombreux antioxydants, des vitamines et des minéraux mais ont une action activatrice ou régulatrice en fonction des besoins.

Pour la saison hivernale, nous allons ainsi rechercher des épices à dominante réchauffante comme le gingembre (frais pour les sucs et le goût piquant), le piment, les currys, le piment d'Espelette, les poivres, le paprika, la cannelle, le girofle, le curcuma.

Pour activer les processus digestifs et activer la production d'enzymes digestives, nous pourrons utiliser par exemple du fenugrec, du cumin, des graines d'Anis, la coriandre (graines).

Enfin, pour des actions ciblées sur le système immunitaire et le système digestif, opter par exemple pour l'ail frais (cru de préférence pour sa richesse en Soufre), l'échalote, le thym, le romarin, la coriandre (fraiche), l'oignon rouge (cru, pour ses apports en Quercétine).

Méthodes de cuisson

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Les cuissons les plus adaptées à la saison sont celles qui généralement nous font le plus envie en cette saison ! Elles apportent toutefois des bienfaits complémentaires que l'on omet parfois, à savoir réchauffer le corps, apporter davantage d'hydratation à l'organisme afin de soutenir les processus de nettoyage de l'organisme.

On pense par exemple aux cuissons au four asséchantes et qui activent le feu digestif grâce aux sucs produits lors de la cuisson, à la vapeur douce pour conserver l'eau des aliments et préserver au mieux leurs vitamines et minéraux, à la cuisson braisée également.  Les soupes, bouillons et veloutés sont également appréciés pour leurs aspects réconfortant et reconstituant.

Nutriments de choix pour l'Hiver

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Il est également important conserver un bon équilibre alimentaire tout en se faisant plaisir de temps en temps. C'est donc veiller à apporter toutes les catégories nutritionnelles pour éviter l'installation de carences à la fin de l'hiver :

• Protéines animales et/ou végétales à chaque repas (varier les apports à chaque repas)
• Légumes cuits et légumes crus pour les fibres et l'apport indispensable en vitamines et minéraux

• Acides gras de bonne qualité : Olive pour les Oméga 9, huiles végétales de première pression à froid et biologiques pour les apports en Oméga 3 (Colza, Noix, Lin, Chanvre, Cameline et petits poissons gras...), quelques apports en Oméga 6 (huile de sésame, de tournesol, de noisette notamment) et limiter les acides gras saturés à une consommation raisonnée (présents dans le beurre, les produits laitiers, et les graisses animales).
• Céréales complètes et d'Agriculture biologique en quantité raisonnable, pour l'apport en fibres et en vitamines (du groupe B notamment).
• Sucre naturel des fruits et fruits séchés
• Graines oléagineuses (acides gras polyinsaturés, minéraux, fibres)

De même, certains aliments peuvent être apportés un peu tous les jours, en tant que compléments intéressants, avec des actions ciblées :

• "Super-aliments" : pour leur richesse exceptionnel en antioxydants et nutriments (baies de Goji, baies rouges (au rayon surgelés), fruits séchés, épine vinette, cynorrhodon, spiruline, algues, graines germées)
• Système immunitaire : produits de la ruche comme le miel, le pollen. Aliments riches en Soufre (alliacées et crucifères), en Quercétine (oignon rouge, raisin rouge, figues séchées, chocolat noir, graines de Chia etc.), en Zinc (pour soutenir notre immunité) comme les produits de la mer et les algues, en Vitamine C (kiwis, clémentines, citron, persil, poivron rouge cru etc.), en Vitamine D (foie de morue, sardines et autres petits poissons gras etc.) et en Vitamine A (tous les légumes et fruits riches en bêta-carotène comme la carotte, les courges, les légumes à feuilles vert-foncé et très colorés et en rétinol comme le beurre cru).

• Système nerveux : Aliments riches en Magnésium (chocolat noir, amandes et noisettes, abricots secs, raisins secs, banane etc.)
• Equilibre acido-basique : Aliments riches en minéraux alcalins, notamment en Potassium (banane, figue, châtaigne, pomme de terre etc.) et en Calcium (oléagineux et fruits séchés, légumes à feuilles vert-foncé etc.).

Prendre soin de soi au quotidien

Prendre soin de soi durant les mois d'hiver, c'est avant-tout s'occuper de ce qui peut nous apporter du bonheur, du ressourcement durant cette période.

La sieste, salvatrice pour les organismes épuisés

Pour certains, les siestes seront les bienvenues car elles sont en cohérence avec la dynamique biologique à l'oeuvre en cette saison. Qu'elles soient courtes, flash ou longues, en position allongée ou assise au travail, elles sont un vrai gain de vitalité pour l'organisme, qui va se recharger physiquement mais aussi psychiquement. Se permettre de récupérer quelques heures de sommeil que l'on ne s'accorde pas toujours sera un vrai soin à soi.

J'en parle d'ailleurs plus en détail dans mon article sur la gestion du stress.

Le hygge des Danois

Photo de Evelin Horvath via Unsplash

Les populations des latitudes plus septentrionales l'on bien compris, c'est une vrai question de survie psycho-émotionnelle que de prendre soin de soi durant les mois les plus froids, là où la lumière du jour se fait plus rare.

Au Danemark, le hygge (à prononcer "hoo-gah") est une véritable philosophie de vie, il se définit comme l'état d'esprit danois, c'est une sensation de chaleureuse intimité, le chez-soi, le cocon douillet. C'est aussi créer une atmosphère chaleureuse tout en profitant de sa famille et de ses amis. La période de Noël où l'on retrouve ses proches est propice au hygge, où, par exemple, l'on parle des petites et des grandes choses de la vie autour d'un bon thé.

Plusieurs activités sont hygge : la lecture d'un bon livre enroulé dans un bon plaid, partager un bon film en famille ou en couple, prendre le temps de savourer des moments de qualité en famille, prendre un bon bain chaud, regarder le spectacle de la Nature, les premiers flocons etc.

Le mouvement, pour soutenir les processus physiologiques

La pratique d'une activité physique ou sportive fait partie intégrante des dynamiques de l'hiver. Elle doit être toutefois adaptée à nos besoins physiologiques du moment et en concordance avec les rythmes de la nature.

Photo de Howard Bouchevereau via Unsplash

Le sport est excellent pour faire circuler les fluides (sang, lymphe, liquides extra et intra-cellulaires) et permet de soutenir les processus d'élimination. En stimulant les organes émonctoriels comme les reins, les intestins, le foie, les poumons et la peau, la pratique sportive permet à l'organisme de bien fonctionner et d'activer sa dynamique de nettoyage, surtout en période de repas festifs !

Pour en savoir plus sur les bienfaits de l'exercice physique sur l'organisme, n'hésitez pas à relire mon article consacré à ce sujet.

Le sport doit être adapté aux limites de chacun, être pratiqué de manière régulière et répondre également à des besoins psycho-émotionnels pour rester motivant pour le pratiquant.

Cela peut être un sport collectif pour conserver le lien avec des amis, un sport doux comme le yoga pour équilibrer ou conserver son énergie et aider à la gestion du stress, la course ou les sports aquatiques pour faire fonctionner son système cardio-vasculaire, la pratique en salle de sport pour rencontrer de nouvelles personnes et être coaché si besoin.

Toutefois, l'heure de la pratique sportive doit être adaptée au rythme biologique de l'organisme.  Il est préférable d'éviter de pratiquer des sports intensifs trop tard en soirée car en réchauffant l'organisme, nous retardons notre heure d'endormissement. Le mieux est de terminer au moins 4 à 6 heures avant l'heure du coucher naturel (c'est-à-dire quand viennent les premiers bâillements et autres signes qu'un cycle de sommeil est en train de débuter).

La luminothérapie au secours de nos rythmes biologiques

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Une autre manière de prendre soin de soi lorsque nos rythmes biologiques sont déréglés est la pratique de la luminothérapie. Le dérèglement du rythme veille-sommeil est assez fréquent, souvent il est une conséquence d'un style de vie en sur-adaptation, de mauvaises habitudes au coucher (notamment avec les écrans), d'une désorganisation du rythme du sommeil en lien avec les changements d'heures saisonniers, les horaires de travail en décalé ou de nuit.

Ce dérèglement peut, en effet, avoir sur le long terme de réelles conséquences sur notre organisme : plus grande fragilité face aux infections hivernales, dépression saisonnière, irritabilité, stress et changements d'humeurs, plus grande prédispositions aux maladies métaboliques et cardio-vasculaires, installation d'insomnies etc.

La luminothérapie est un outil intéressant pour retrouver un rythme veille-sommeil plus harmonieux. En inhibant la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale le matin (grâce à la lumière blanche qui envoie un message par le biais des photo-récepteurs rétiniens vers le cerveau), l'organisme se met plus rapidement en route.
Cette technique est bien sûr à coupler avec des mesures diététiques spécifiques pour permettre la production de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, mais aussi à une pratique sportive matinale pour stimuler les glandes surrénales et permettre une activation de tous les processus physiologiques d'éveil le matin.

Chaque individu étant unique, il faudra adapter de manière spécifique le programme de réadaptation. Prendre conseils auprès de son naturopathe pourra s'avérer à cet égard utile tant sur les plans nutritionnel, physique que psycho-émotionnel.

Outils pratiques pour un hiver en forme

Voici quelques outils intéressants qui sont particulièrement adaptés à la période hivernale :

La bouillotte

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Les douches et bains chauds

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En augmentant la température corporelle, ils permettent un meilleur relâchement des tensions musculaires accumulées en journée. De même, en simulant une fébricule, ils permettent à l'organisme et au système immunitaire de mieux répondre en cas d'état fébrile passager. Ils sont bien évidemment à éviter si une fièvre est déjà présente.

Le brossage à sec

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Cette technique de brossage doux de la peau avant la douche est très appréciée, surtout en hiver, afin de relancer la dynamique émonctorielle de la peau. Elle stimule les systèmes lymphatique et immunitaire, et soutient le drainage des toxines par la peau. Elle favorise la micro-circulation, permet de revitaliser l'organisme et aide à mieux supporter les températures hivernales.

La réflexologie plantaire

Photo de Simon Berger via Unsplash

Ce massage thérapeutique des points "réflexes" de la voûte plantaire est très efficace pour soutenir le système nerveux, les organes digestifs, le système immunitaire, pour favoriser l'ancrage et un meilleur équilibre émotionnel durant cette période hivernale. Il accompagne la régulation des systèmes endocriniens, notamment les systèmes "veille et sommeil" avec un rééquilibrage des systèmes nerveux autonomes ortho- et parasympathiques, favorise un sommeil plus réparateur par une action sur la glande pinéale (qui sécrète la mélatonine) et l'hypophyse (le chef d'orchestre de notre système hormonal global).

Si vous souhaitez en savoir plus sur ma pratique en matière de réflexologie plantaire ou prendre un rendez-vous en cabinet sur Lyon, je vous invite à consulter cette page.

Une cure d'oligo-éléments

Photo de Karl Fredrickson via Unsplash

Les oligo-éléments viennent parfois au secours des organismes épuisés, surtout en cette saison d'adaptation forte de l'organisme aux variations de températures. On pense notamment au Magnésium, au Cuivre, au Zinc, au Sélénium, au Manganèse et au Plasma de Quinton.

Ils sont bien entendu à adapter aux besoins de chacun et leur utilisation doit être encadrée par un spécialiste afin d'être appropriée et efficace.

Les vitamines de l'hiver

Photo de Michele Blackwell via Unsplash

Les vitamines sont des micronutriments essentiels à l'organisme afin qu'il effectue efficacement tous ses processus physiologiques, métaboliques, immunitaires, enzymatiques. Elles sont indispensables à notre vitalité et malheureusement l'alimentation actuelle ne fournit plus assez de ces éléments indispensables à notre santé.

Durant les mois d'hiver, certaines sont particulièrement importantes. La Vitamine D est une grande immuno-régulatrice, elle soutient l'action du système immunitaire. Elle est également indispensable pour la construction osseuse (couplé au Calcium, au Phosphore et à la Vitamine K) et participe à réduire la déprime saisonnière. Les Vitamines C et A sont très utiles pour que notre système immunitaire réponde efficacement face à une infection vitale ou bactérienne.

Les Vitamines du groupe B soutiennent la synthèse énergétique de l'organisme et accompagne la régulation du système nerveux, si couplée avec du Magnésium.

Du côté des plantes, la phytothérapie et l'aromathérapie pour l'hiver

Photo de Towfiqu barbhuiya via Unsplash

Dans sa trousse d'aromathérapie, certains huiles essentielles sont particulièrement utiles durant la saison froide. On pense au Ravintsara, au Niaouli, à la Lavande vraie, au Citron, aux Thyms pour soutenir l'immunité. Pour les aspects émotionnels, la Litsée citronnée, le Petit Grain Bigaradier, la Marjolaine à Coquilles, l'Ylang Ylang, l'Orange douce sont très appréciées.

NB : Toutes ces huiles sont à manipuler avec précaution, l'auto-médication est fortement déconseillée car certaines huiles sont très puissantes. Tournez-vous vers des professionnels qui sauront vous conseiller quant au choix des huiles essentielles en fonctions de vos besoins, mais aussi et surtout concernant les posologies et le type de prise (votre naturopathe, aromathérapeute, herboriste et pharmacien notamment).

Photo de Alice Pasqual via Unsplash

En phytothérapie, on trouve de nombreuses plantes adaptées en cette saison : le Thym et le Romarin pour la système ORL, l'Eglantier, le Noyer, l'Echinacée , le Ginseng et l'Eleuthérocoque pour soutenir l'immunité et l'adaptation, le Cassis pour soutenir la vitalité. Il y en a d'autres, mais là aussi, le principe de précaution est de rigueur. Afin de choisir la plante la mieux adaptée à votre besoin et à votre constitution, mieux vaut être conseillé par un professionnel.

Les produits de la Ruche

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Vous trouverez de nombreux bienfaits à consommer des produits issus de la Ruche. Le miel, la propolis, le pollen, la gelée royale (celle-ci est toutefois à consommer avec modération pour des raisons écologiques et de survie des essaims d'abeilles, la gelée royale étant la nourriture de la Reine).

Ces produits d'exception sont particulièrement riches en enzymes, en vitamines et minéraux, très bien assimilés et utiles pour le bon fonctionnement de notre immunité. Ils permettent également de renforcer nos "barrières", en protégeant les muqueuses par leur action anti-bactérienne.

Prendre soin de soi et écouter son rythme biologique : là est la clé pour passer un bel hiver !

Je vous souhaite de très belles fêtes de fin d'année !