Le petit déjeuner, mode d'emploi

rachel-park-hrlvr2ZlUNk-unsplash.jpg Photo de Rachel Park via Unsplash
Premier repas de la journée pour certains, simple collation pour d'autres ou tout simplement absent du programme matinal, le petit déjeuner questionne beaucoup et il est parfois une source de stress pour les parents comme pour les enfants ! 
Pris sur le pouce, gargantuesque, sucré ou salé, il reste néanmoins un moment important qui construit et définit notre journée, sur les plans gustatifs, nutritionnels et relationnels.

La naturopathie place le petit déjeuner au centre de toute la dynamique nutritionnelle, vitalisante et émotionnelle de la journée à venir.

Puisque nous n'avons pas tous les mêmes besoins (car nous sommes tous différents et uniques), le petit déjeuner doit être adapté aux besoins spécifiques de chacun, afin d'équilibrer l'ensemble de l'individu. En effet, c'est avant le choix des produits consommés pour leur qualité en nutriments, en protéines, glucides et lipides, en vitamines et minéraux qui rendent le petit déjeuner soit revitalisant, soit délétère à la santé. Les choix nutritionnels conscients ou inconscients influencent ainsi l'ensemble de l'organisme, pour le reste de la journée, en modifiant les réponses physiologiques et organiques, la réponse énergétique, les besoins psycho-émotionnels.

Alors : quels type de petit déjeuner est le meilleur pour soi ? Quels aliments choisir afin qu'ils apportent tous les éléments indispensables dont le corps a besoin ? Doit-on absolument prendre un petit déjeuner si l'on n'a pas faim le matin ? A toutes ces questions, j'espère pouvoir vous apporter des réponses ou du moins vous faire réfléchir sur vos modes alimentaires et sur la liberté qui vous est propre de les faire évoluer !

Le petit déjeuner, retour sur ses principes

Tout abord, intéressons-nous au terme déjeuner, littéralement dé-jeûner, c'est-à-dire rompre le jeûne de la nuit. Lorsque l'on emploie l'expression petit déjeuner on ne saisit pourtant pas toute l'importance de ce repas. Les anglophones ont un terme un peu plus tranché « breakfast », littéralement la rupture « break » du jeûne « fast ». Il y a là quelque chose de plus affirmé, reste à savoir s'il impacte leur conception du premier repas de la journée, tant dans les choix des produits consommés que dans la dynamique nutritionnelle mise en place.

Il n'y a pas un mais des petits déjeuners. Chaque culture a mis en place des modèles, hérités depuis longtemps mais aussi adaptés aux ressources disponibles à proximité. Ainsi, on pourra trouver un petit déjeuner à base de poisson, de légumes marinés et de riz au Japon, en Amérique latine le choix se portera sur des préparations à base de maïs et de fèves, sous les tropiques la nature luxuriante offrira un petit déjeuner riche en fruits frais...

Photo d'un petit déjeuner à la japonaisePhoto de Kristian Angelo via Unsplash

L'évolution et l'uniformisation du premier repas de la journée n'est arrivée qu'avec la mondialisation des ressources et du modèle culturel américano-européen, en faveur d'un repas à dominante sucrée.

Le modèle américain et ses impacts sur nos modes alimentaires

Je n'aborderai pas ici l'essor toujours plus grandissant de l'alimentation de type fastfood, qui est à mon sens une hérésie alimentaire et nutritionnelle. Néanmoins, elle participe d'une évolution majeure de nos modes de consommation et de la place laissée au modèle américain, et l'on commence tout juste à mesurer ses impacts délétères sur la santé globale des individus avec l'essor de pathologies graves liées à l'alimentation (diabète, syndrome métabolique, maladies cardio-vasculaires etc.) sans compter la sédentarité qui les accompagnent.

Photo d'un bol de céréales et de laitPhoto de ali shafei via Unsplash

La place des céréales transformées et des produits laitiers dans les habitudes alimentaires ne date que de l'après-guerre. En effet, la culture de la céréale, véritable panacée pour nourrir les animaux et les humains, a été une solution peu coûteuse pour assurer la sécurité alimentaire des pays industrialisés. Ceci s'est fait à grand renfort de standardisation des processus de culture, l'apport de machines agricoles, de produits phyto-sanitaires et de l'industrialisation du monde agricole, afin d'assurer des récoltes et une transformation des produits en un gain de temps et de main d'oeuvre certains. Gérer les stocks et vendre en grande quantité assuraient la prospérité des entreprises et de l'économie des pays producteurs.

Le petit déjeuner aux céréales et aux produits laitiers est né de cette évolution agro-économique. Les publicités ont fait le reste et nos cerveaux de bambins ont intégrés qu'un petit déjeuner équilibré devait avant tout être à base de céréales, de pain, de produits laitiers (« nos amis pour la vie ») et tout ce qui les accompagne.

Retour aux préceptes ancestraux

Les cultures paysannes anciennes avaient pour principe de consommer les restes de la veille au petit déjeuner. Ainsi, la soupe, un peu de charcuterie et de fromage produits à la ferme, faisaient office de premier repas. Il est vrai que les journées commençaient très tôt dès le lever du soleil et que le travail manuel était éreintant. Le petit déjeuner offrait un grand renfort de nutriments pour permettre aux organismes de résister aux durs labeurs de la vie paysanne, jusqu'au repas du midi.

Tableau de Diego Vélasquez représentant un déjeuner de paysansDéjeuner de paysan, Diego Vélasquez (c 1622). Musée des beaux-arts de Budapest N°3820. Acquis à Londres en 1908

Dans les années 1940, la Docteure Catherine Kousmine a analysé les modes de consommation et les habitudes alimentaires de la vie rurale, mais aussi les facteurs de développement des maladies dégénératives comme la Sclérose en plaque et le Cancer, pour appuyer ses principes nutritionnels, qui sont en accord avec les besoins physiologiques naturels du corps humain :

Le petit déjeuner de roi - Le déjeuner de prince - Le dîner du pauvre

A ce fil conducteur s'ajoutent des principes de base qui ont fait la renommée de sa méthode nutritionnelle : l'alimentation vivante, la frugalité, la détoxination du foie grâce au nettoyage de l'intestin, l'équilibre acido-basique, les apports importants en minéraux et vitamines, la modulation immunitaire.

Ainsi, après une nuit de jeûne, l'organisme a besoin de recharger ses réserves hydriques, minérales et vitaminiques, le petit déjeuner doit donc être le meilleur moment pour restituer les réserves physiologiques, nécessaires au bon fonctionnement des organes et des systèmes (cerveau, muscles, foie, reins, digestion, système nerveux, système hormonal etc.)

Catherine Kousmine ajoute que certains éléments nutritionnels doivent être présents en quantité importante, afin de pallier d'éventuelles carences qui pourraient se construire lors les autres repas de la journée. Il s'agit alors d'équilibrer la balance nutritionnelle, par l'apport de produits sains, vivants (c'est à dire crus), naturels et le moins transformés possibles, de culture biologique, qui respectent les équilibres physiologiques et organiques et ne viennent pas dénaturer les ressources vitales de l'individu.

Un exemple de petit-déjeuner salé : le Breakfast anglais, protéiné et gras

De l'autre côté de la Manche, les Anglais et les Irlandais ont construit un petit déjeuner salé typique. Les principes sont les suivants :

Ingrédients de base
  • Oeufs au plat, à la coque ou brouillés
  • Bacon
  • Toasts avec beurre, confiture ou marmelade
Ingrédients facultatifs
  • Haricots blancs à la sauce tomate
  • Galette de pomme de terre
  • Champignons
  • Tomate cuite
  • Saucisse grillée
  • Poulet au curry
  • Boudin noir
  • Pancake

L'apport en protéines est intéressant. En effet, l'apport de protéines au petit déjeuner est essentiel car il stimule le bon fonctionnement hormonal de nos principaux neurotransmetteurs : la Dopamine (la motivation et le passage à l'action, elle est essentielle le matin pour bien démarrer la journée), la Sérotonine (qui favorise le passage progressif vers la détente et stimule la production de Mélatonine qui est l'hormone du sommeil). 

Tout au long de la journée, les protéines du matin vont impacter l'organisme dans sa capacité à s'adapter à la vie diurne et permettre une meilleure récupération lors des phases de sommeil.

Voici toutefois quelques idées pour équilibrer davantage ce repas :

  • Ce petit déjeuner se différencie par sa richesse en matières grasses (surtout en acides gras saturés), en apportant environ un tiers des besoins journaliers. Certaines cuissons frites peuvent être remplacées par des cuisson à la vapeur douce ou à l'eau. De même, le beurre peut être remplacé par de la purée d'oléagineux afin d'augmenter les apports en acides gras polyinsaturés.
  • Il est également riche en protéines animales, qui gagneraient à être partiellement remplacées par des protéines végétales, afin d'augmenter les apports en minéraux et en vitamines, mais aussi de mieux protéger du risque de Cancer colorectal et des pathologies dégénératives du côlon (polypes, diverticules, rectocolite hémorragique, etc).
  • De même, on note une moindre présence de fibres, qui pourraient contrebalancer les effets néfastes d'une alimentation trop riche en produits carnés, en favorisant la vidange digestive intestinale et en limitant les putréfactions intestinales. On peut ainsi y ajouter quelques légumes crus (comme des radis, de la salade etc.) qui ont l'avantage de ne pas être trop sucrés.

Construire un petit déjeuner équilibré

Ainsi, voici quelques principes d'un petit déjeuner construit de manière équilibré, inspirés des principes de la méthode Kousmine (la crème Budwig), mais aussi de la méthode de France Guillain (le Miam Ô Fruit) :

  • Les protéines doivent être au centre du repas, sous forme animale (oeufs ou poisson de préférence) ou végétale (tofu, sarrasin, quinoa, amandes, noisettes et autres oléagineux), afin de nourrir et de soutenir les mécanismes physiologiques du corps (hormones, système nerveux, enzymes, neuro-transmetteurs etc.)

 

  • Les acides gras polyinsaturés de type Oméga 3 doivent être apportés quotidiennement grâce à l'huile de Lin vierge de première pression à froid (ou de Cameline, Noix, Chanvre, Colza selon les besoins individuels), mais aussi par exemple avec des petits poissons gras (comme les sardines, maquereaux etc.)
  • Les minéraux et les vitamines doivent être issus de fruits frais cueillis à maturité, ou bien secs mais sans ajout de conservateurs. Ils doivent être consommés en quantité raisonnable pour ne pas faire monter la glycémie de manière anarchique (ex: une banane avec quelques petites baies rouges).
Assiette de fruits (Kiwi, Prunes, Tomates, Pêche, Bananes) séchés au déshydrateurPhoto de Magali Tempère

 

  • Des fibres pour stimuler le transit et l'élimination intestinale, mais aussi pour nourrir les bactéries protectrices de notre système digestif. On peut, à cet effet, opter pour un smoothie de légumes et fruits en complément des protéines.
  • Pas d'ajout de sucre, sauf exception du miel (non chauffé) qui apporte des composés nutritionnels et enzymatiques facilitant la digestion.
  • A cela s'ajoute un apport hydrique essentiel (eau puis tisane ou thé), à prendre de préférence avant le repas afin de réveiller les organes de la digestion.
  • Attention aux aliments acidifiants. Les agrumes, le jus d'orange, le café, qui peuvent perturber toute la digestion en modifiant l'acidité de l'estomac et en favorisant les fermentations. Pour les agrumes, ils seront à prendre en dehors des repas mais à éviter sur un estomac vide car ils sont très agressifs sur une muqueuse mise en repos durant la nuit.

Recette du Miam Ô Fruit 
https://www.bainsderivatifs.fr/portfolio-item/miam-o-fruit/

Recette de la Crème Budwig de Kousmine
https://www.kousmine.fr/la-creme-budwig/

et la version sans laitages Kaco de Marion Kaplan
https://vitaliseurdemarion.fr/fr/officiel/article/slug/mon-petit-dejeuner-prefere

Mes recettes

J'ai moi-même élaboré quelques recettes de petit déjeuner, qui s'appuient sur les principes d'équilibre alimentaire et d'apports nutritionnels essentiels durant ce repas. En voici quelques unes :

Est-ce grave si l’on ne mange pas le matin ?

Photos d'un groupe d'enfants sur le chemin de l'écolePhoto de note thanun via Unsplash

Cette question a fait couler beaucoup d'encre et de nombreux spécialistes de la nutrition ont apporté leur contribution en plaidant tantôt en faveur de cette démarche tantôt contre cet oubli délétère.

Il existe une multitude de réponses et elles ont toutes des points forts et des faiblesses.

Le petit déjeuner doit rester un moment de joie et de plaisir et forcer un enfant à manger lorsqu'il n'a pas faim peut être source de conflits liés à la nourriture par la suite. Tout doit se faire dans le respect de l'individu, et la responsabilisation vis-à-vis de son alimentation doit être le facteur clé de la conscience de ses besoins physiologiques.

Il s'agit alors de ne pas se focaliser sur le problème mais plutôt de faire un travail d'enquête sur les facteurs pouvant favoriser le manque d'appétit matinal. Voici quelques questions à se poser :

  • Le repas de la veille a-t-il été pris trop tard en soirée ?
  • Etait-il trop riche, trop gras, trop protéiné si bien que le système digestif et le foie sont encore en travail de digestion le matin au réveil ?
  • Le moment du petit déjeuner est-il chargé de stress ? Quel est l'environnement du repas ?
  • Les produits proposés au petit déjeuner correspondent-ils au goûts de la personne ?
  • L'apport hydrique en journée est-il assez important ? Car l'eau agit sur les organes de la digestion en favorisant un fonctionnement optimal.
  • Le sucre est-il consommé en excès tout au long de la journée pour compenser les besoins énergétiques ? Ce qui sature les récepteurs au goût, la sensation de satiété, et la reconnaissance de la faim.

Le jeûne intermittent

Ne pas manger le matin peut aussi faire partie d'une dynamique voulue, dans le cadre d'une démarche de revitalisation globale.

Photo d'une femme méditant face au coucher du soleilPhoto de Dingzeyu Li via Unsplash

Le jeune intermittent est le fait de s'abstenir de consommer de la nourriture durant 13 à 16h heures par jour. Manger doit se faire dans un laps de temps de 8h, ce qui permet de ne consommer que deux repas par jour. Il est une version plus douce du jeune, qui peut davantage s'adapter à la vie en collectivité.

L'objectif de cette démarche est d'alléger le travail digestif afin de permettre à l'organisme de se régénérer et d'équilibrer des paramètres biologiques et physiologiques comme la glycémie, la production d'enzymes digestives, les hormones, d'accompagner la modulation du système immunitaire, la régénération des cellules et des muqueuses, le nettoyage des tissus et des organes afin de permettre un meilleur fonctionnement global du corps.

Pour être bénéfique, il doit être accompagné et soutenu par une alimentation qui couvrira les besoins essentiels de l'organisme, afin de ne pas développer de carences. Les apports en protéines variées, en acides gras de qualité (Oméga 3, 6, 9), en glucides complexes, en fibres, en vitamines et minéraux essentiels doivent être strictement respectés. Il est vivement conseillé d'être accompagné par un spécialiste et d'être à l'écoute de ses besoins et de ses limites.



Le petit déjeuner est donc un repas qui doit pouvoir s'adapter à nous est non l'inverse. Nous sommes tous différents, il s'agit donc de choisir la formule qui s'adaptera au mieux à nos besoins nutritionnels et à nos goûts, tout en restant équilibré et source de vitalité.

Il suppose donc de déconstruire ce que la publicité nous a inculqué dès notre plus jeune âge pour nous réapproprier la responsabilité de notre santé.

Il n'y a pas d'âge pour commencer… Alors belles découvertes !

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À propos de Magali Tempère, Naturopathe à Lyon
Magali Tempère, Naturopathe auteure de l'article 'Le petit déjeuner, mode d'emploi'
Installée sur Lyon/Villeurbanne, je vous accueille en entretien naturopathique ou pour des séances de réflexologie plantaire. Je propose également des ateliers de cuisine en groupe ou en individuel, mettant en pratique mes conseils naturopathiques en matière de nutrition, pour nourrir votre vitalité !