Sport et naturopathie : Nutrition, préparation mentale et recettes adaptées aux sportifs

markus-spiske-cSladFbk1bw-unsplash.jpg Photo de Markus Spiske via Unsplash

Les beaux jours sont maintenant là, et avec eux de nombreuses bonnes résolutions, comme celle de se remettre en forme ou de reprendre une activité sportive assidue. Il est vrai que ces deux années écoulées ont parfois mis à mal la motivation à pratiquer une activité physique. Mais parfois, cela a pu agir en révélateur de la nécessité de bouger afin de lutter contre cette sédentarité contrainte par les confinements successifs.

Lorsque l'on pratique une activité physique régulière ou que l'on souhaite s'y remettre, il est important de modifier ses apports nutritionnels afin de suivre les modifications métaboliques engendrées par la pratique sportive.

Équilibre et prise en compte du terrain individuel

Lors d'un accompagnement naturopathique chez un sportif, la recherche de l'équilibre est primordiale afin que l'organisme s'adapte au mieux et s'harmonise face aux modifications métaboliques, musculo-squelettiques, physiologiques, hormonales et psycho-émotionnelles.

Chaque être étant différent et unique, son mode d'adaptation le sera tout autant. C'est pour cette raison que les conseils nutritionnels ne peuvent être généralisés à tous et se doivent d'être individualisés pour être efficaces et cohérents. Ceci ne peut ainsi se faire que dans le cadre d'un suivi naturopathique et lors du bilan nutritionnel individualisé en cabinet.

De même, notre terrain étant individuel, certains conseils seront judicieux pour certains mais parfaitement inadaptés pour d'autres, voire dangereux (je pense notamment à la cure de jus de citron qui en fonction de notre terrain donnera des résultats très variables).

Adapter ses apports nutritionnels

Photo d'un plat équilibréPhoto de Brooke Lark via Unsplash

Quoi qu'il en soit, lorsqu'on pratique un sport de manière assidue, les besoins de l'organisme en nutriments sont plus importants et il faut savoir adapter ses apports quotidiens pour répondre à la demande énergétique, mais aussi aux modifications métaboliques et physiologiques.
Il s'agit non seulement d'adapter ses apports en macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) mais aussi en micro-nutriments (minéraux, vitamines, oligo-éléments) afin d'apporter les ressources énergétiques et les nutriments essentiels au fonctionnement optimal des différents systèmes organiques.

De manière globale, il y a quelques bonnes pratiques nutritionnelles à considérer lorsqu'on pratique une activité physique régulière :

Photo d'amandes décortiquéesPhoto de Leticia Maciel via Unsplash

 

  • Augmenter et surtout varier les sources de protéines apportées dans l'alimentation quotidienne. La consommation et le choix des produits devront être adaptés individuellement, à déterminer en fonction de votre terrain, de vos besoins spécifiques et de la capacité de votre organisme à gérer ce surplus protéique. Il est donc intéressant d'aborder ce point avec votre naturopathe afin d'adapter au mieux ce qui sera bon pour vous.
  • Apporter des acides gras de qualité qui vont avoir des effets protecteurs et réparateurs sur les tissus sollicités. Veiller à équilibrer son statut en Oméga 3 car il est souvent déficitaire, limiter les acides gras saturés de type trans, varier les sources de lipides (Oméga 3, Oméga 6, Oméga 9).
  • Privilégier les sources de glucides complètes (non raffinées) et varier les apports afin de moduler la glycémie et d'apporter des nutriments variés. De même, les fibres doivent être apportées à chaque repas afin d'équilibrer la glycémie et de permettre une bonne santé intestinale.
  • Favoriser des encas de qualité apportant des sources énergétiques destinées à compenser les pertes minérales et vitaminiques et à limiter les carences : quelques recettes ci-après que je vous propose pour vos encas sportifs.

 

  • Augmenter ses apports en eau de qualité (filtrée ou de source peu minéralisée) afin de permettre une meilleure élimination des toxiques issues du métabolisme, de limiter la déshydratation et de permettre un bon fonctionnement des organes et tissus musculaires.
  • Equilibrer sa balance acido-basique afin de limiter les dégradations et usures des tissus sur le long terme, de limiter l'apparition de carences et de favoriser la réparation tissulaire.
  • Prendre soin de son équilibre intestinal et de son microbiote afin d'optimiser l'assimilation de tous ces nutriments essentiels. Toute sensation désagréable, d'acidité stomacale, de ballonnements, lourdeurs digestives, météorismes et gazs, de constipation ou de diarrhées intermittentes doivent alerter sur la nécessité de prendre en charge rapidement le système digestif afin de rétablir son l'équilibre.

 

  • Apporter des aliments antioxydants pour lutter contre la production de radicaux libres liée à la pratique sportive.

Finalement, il s'agit là de protéger l'organisme des blessures, de l'usure des tissus fortement sollicités lors des exercices, de protéger l'ensemble des organes assurant le métabolisme des nutriments et de permettre une récupération la plus complète possible pour continuer à pratiquer le plus longtemps possible dans des conditions optimales.

Sport et préparation mentale

Photo d'un homme écartant les bras face à un coucher de soleilPhoto de Xan Griffin via Unsplash

Lorsqu'on reprend une pratique sportive, il est souvent difficile de mettre en place de nouvelles habitudes et de nouveaux rythmes. La motivation est également mise à l'épreuve en fonction des facteurs météorologiques, des rythmes saisonniers, de la réadaptation du corps à l'effort, des performances, des blessures éventuelles, des nécessités familiales et professionnelles.

C'est pourtant un des piliers fondamentaux de la pratique sportive. En effet, la motivation s'appuie sur des sentiments subtils comme la confiance en soi, le sentiment d'auto-efficacité, la volonté de progresser, la résilience face à l'échec. Elle utilise toutes nos ressources émotionnelles et mentales pour nous permettre une adaptation constante à la pratique physique.
C'est un véritable moteur qui nous pousse à aller plus loin et à développer encore davantage cette confiance qui est en nous et qui ne demande qu'à s'épanouir.

Si la motivation tend à flancher de manière régulière, il est alors intéressant de s'appuyer sur les causes profondes de cette baisse de motivation. Lors des entretiens naturopathiques, ces aspects seront approfondis et des conseils spécifiques en lien avec vos problématiques, de même qu'un soutien psycho-émotionnel seront d'une grande aide pour dénouer les obstacles psycho-émotionnels à la pratique sportive. Ceci peut parfois faire la différence et relancer une dynamique de manière plus durable.

Recharge du système nerveux et hygiène de vie

Femme regardant un paysage assise en haut d'une montagnePhoto de Denys Nevozhai via Unsplash

Lors d'un exercice physique, le corps subit un stress, qui est inhérent à la pratique sportive.
Il est important de considérer la phase de récupération avec attention afin de limiter les dommages, sur le long terme, causés par ce stress oxydant.

Il y a quelques règles à respecter afin de favoriser une bonne régénération globale de votre organisme :

  • L'alimentation doit être la plus saine possible, riche en nutriments de qualité et pauvre en "calories vides" (sucres raffinés, plats industriels etc.). Privilégiez les produits de saisons, de culture locale et de qualité biologique, pour un maximum d'apports en nutriments.
  • Le contexte des repas : manger à heure fixe, dans le calme, en prenant son temps. La mastication doit être complète afin de permettre une meilleure assimilation des nutriments et d'épargner le travail des organes (ce qui souvent est négligé et peut conduire à des fatigues post-prandiales). De même, les aliments "liquides" doivent être eux aussi mastiqués et insalivés, afin de commencer leur digestion (grâce aux enzymes digestives contenues dans la salive comme l'amylase salivaire).
  • La qualité du sommeil est un élément fondamental pour bien récupérer. Les tissus se réparent, se régénèrent, le cerveau va enregistrer et favoriser l'apprentissage des gestes sportifs, les organes d'élimination (foie, reins, intestins, poumons, peau) vont effectuer une détoxification des déchets issus du métabolisme. Tout ceci ne peut se faire que si le système nerveux est complètement relâché.
  • Pratiquer la sieste peut être une option intéressante pour récupérer en journée. Ce doit être un moment de pause réparatrice dans la journée, un moment pour se recharger au niveau nerveux, cérébral et physique.
  • S'autoriser des moments de pause sportive : On sait que pour pouvoir se régénérer correctement, un muscle ne doit pas être sollicité deux jours de suite, surtout si l'on souhaite limiter la survenue des blessures. Il doit pouvoir se reposer afin de cicatriser et se réparer. En effet, il ne faut pas oublier que chaque exercice a pour effet de "micro-léser" les fibres musculaires, et c'est cette stimulation qui enclenche la dynamique de réparation tissulaire. De cette réparation naît une consolidation de ses fibres et le muscle va alors petit à petit se développer et se renforcer.

 

Homme assis sur un banc contemplant un coucher de soleil derrière un pont suspenduPhoto de Sid Leigh via Unsplash

De même, l'organisme tout entier a besoin de pouvoir effectuer ses actions de nettoyage et de régénération sans être constamment sollicité. C'est d'autant plus important que certains organes pâtissent grandement d'un excès d'exercice physique.

Les reins et les intestins sont notamment très fortement sollicités : les reins dans leur travail de nettoyage des toxines et acides lourds produits lors d'une séance, les intestins en raison du phénomène d'ischémie-reperfusion mésentérique (l'ischémie viscérale se produit lors d'un effort prolongé des muscles. Le phénomène s'inverse après la séance sportive et l'afflux massif de sang alors chargé en toxines et en radicaux libres va venir endommager la muqueuse intestinale. On peut s'en apercevoir lors des marathons où bon nombre de participants souffrent de troubles digestifs parfois violents !).

C'est sur le long terme que ces problématiques peuvent être les plus pernicieuses : difficultés à assimiler les nutriments car la muqueuse intestinale est durablement altérée, fatigue chronique qui s'installe, fatigue rénale, augmentation des carences nutritionnelles etc.

Il est également important d'apprendre à relâcher le mental afin de permettre une juste récupération. On peut privilégier une activité ludique et au calme, pratiquer la méditation, la lecture, prendre soin de soi ou tout simplement... ne rien faire ! Il est aujourd'hui reconnu que les temps de pause sont tout à fait bénéfiques pour notre équilibre mental, émotionnel, psychologique... et physique !

Place aux recettes !

Voici quelques recettes qui vous apporteront des éléments nutritionnels fondamentaux lors d'une pratique sportive, en amont, pendant et lors de la phase de récupération :
  • La boisson du sportif : destinée à limiter les pertes en électrolytes lors de vos séances de sport, à limiter la déshydratation et à apporter des sucres facilement et rapidement assimilables pour limiter les chutes de glycémie.
Photo d'un homme buvant une boisson sportivePhoto de Nigel Msipa via Unsplash
  • Les Energy Balls : pour vos encas post-séance, afin de recharger l'organisme en minéraux, vitamines, glucides, acides gras et protéines de qualité
Photo d'Energy Balls dans un bolPhoto de Magali Tempère
  • Le smoothie vert protéiné du sportif : apporte de nombreux antioxydants afin de limiter l'inflammation tissulaire et favoriser la récupération sportive. Riche en minéraux alcalins afin de limiter l'acidose tissulaire qui peut être à l'origine de crampes et de courbatures. Soutient la fonction musculaire en apportant des protéines végétales complètes (dont les 8 acides aminés essentiels) et des acides gras oméga 3 pour limiter les phénomènes inflammatoires.
Photo d'un smoothie vertPhoto de Jan Sedivy via Unsplash
  • La préparation protéinée vegan (faite "maison") : pour vos petits déjeuners riche en protéines  : Riche en fibres, en protéines végétales, en acides gras oméga 3 et 6 et en nutriments essentiels (vitamines et minéraux). S'utilise telle quelle ou additionnée de lait végétal pour permettre une réhydratation et un aspect "porridge". Peut être utilisée pour la préparation d'un Bouddha Bowl, en ajoutant des fruits, des graines ou de la purée oléagineux
Photo d'une poudre protéinée dans une cuillièrePhoto de Magali Tempère
  • Le smoothie antioxydant du sportif : comble les apports en antioxydants après la séance de sport, afin de limiter l'inflammation des tissus. Riche en fibres, en minéraux et vitamines, en sucres naturels des fruits pour recharger les stocks de glucose. Apporte également des acides gras polyinsaturés issus des oléagineux pour permettre une assimilation progressive des glucides et ainsi limiter le rebond glycémique.
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À propos de Magali Tempère, Naturopathe à Lyon
Magali Tempère, Naturopathe auteure de l'article 'Sport et naturopathie : Nutrition, préparation mentale et recettes adaptées aux sportifs'
Installée sur Lyon/Villeurbanne, je vous accueille en entretien naturopathique ou pour des séances de réflexologie plantaire. Je propose également du coaching cuisine individuel, mettant en pratique mes conseils naturopathiques en matière de nutrition, pour nourrir votre vitalité !